Spécial mal de dos : les habitudes à prendre
Mauvaise position, manque d'activité physique, stress… les causes du mal de dos sont nombreuses, tout comme les formes qu'il peut prendre : lombalgie, lumbago, sciatique, dorsalgie… Pourtant, un simple changement de nos habitudes sur certains aspects de notre vie quotidienne peut parfois suffire à éviter ces désagréments.
Se bouger
L'une des pires choses pour le dos, c'est l'inactivité : 8 heures par jour assis devant un écran, il déteste ! La sédentarité nous fait perdre une partie de notre masse musculaire. Conséquence : le dos est moins bien maintenu. Une activité physique régulière constitue la meilleure prévention contre le mal de dos, à condition de la pratiquer de manière progressive et adaptée à son niveau.
Si vous souffrez déjà du dos, consultez un médecin avant d'entreprendre une nouvelle activité, et sachez que certaines sont plus particulièrement recommandées, comme la natation, la marche ou le yoga.
Perdre du poids si nécessaire
Conséquence plus ou moins directe de la sédentarité : l'obésité et le surpoids, causes fréquentes de mal de dos. C'est surtout le cas si le surpoids est localisé au niveau du ventre, car cela déséquilibre alors le dos. Pour éviter cela (et pour votre santé en général), l'idéal est de ne pas prendre de poids. Et si c'est trop tard, il est recommandé d’essayer d'en perdre.
Hors de question de faire un régime : il faut adopter de bons réflexes alimentaires, petit à petit, en introduisant de plus en plus de fruits et légumes, de graines et noix, de poissons et viandes blanches, de légumineuses et céréales complètes. Et bien sûr, pratiquer une activité physique régulière, pour entretenir les muscles du dos.
Optimiser son poste de travail
En plus de la sédentarité qu'il implique, le bureau est un endroit où l'on a souvent une mauvaise position. Première chose à faire : régler son siège de manière à ce que les coudes soient environ à la même hauteur que la surface du bureau. Si nécessaire, utiliser un appui-pieds si les pieds ne reposent pas à plat sur le sol.
Quant à l'écran, il est souvent trop bas. Résultat : des douleurs au niveau de la nuque peuvent apparaître. À ce moment-là, un support pour surélever l'écran peut être très utile de manière à ce que votre cou reste dans l'axe de la colonne vertébrale.
Pour les personnes dont les métiers sont plus physiques, les maux de dos ne sont pas les mêmes : ils sont souvent liés au port de charges lourdes. Il faut bien sûr veiller à plier les genoux pour vous baisser, et à faire des pauses régulières lorsque vous effectuez des gestes répétés. Dès que vous commencez à avoir mal au dos, n'hésitez pas à consulter un médecin.
Mauvaise position, manque d'activité physique, stress… les causes du mal de dos sont nombreuses, tout comme les formes que ce dernier peut prendre (lombalgie, lumbago, sciatique, dorsalgie…). Pourtant, un simple changement de nos habitudes sur certains aspects de notre vie quotidienne peut parfois suffire à éviter ces désagréments.
Se tenir droit !
Parfois, il suffit simplement de se redresser pour prévenir le mal de dos. Sans en faire une obsession, essayez de penser régulièrement à votre posture. Debout ou assis, grandissez-vous : imaginez qu'un fil invisible tire le dessus de votre crâne vers le haut. Le dos doit être droit, surtout pas creusé. Et, mesdames, évitez - au moins de temps en temps - les talons hauts !
Bien dormir
Votre position durant la nuit est très importante pour soulager votre dos. Évitez de dormir sur le ventre et préférez la position fœtale sur le côté, ou alors sur le dos. Ajustez l'épaisseur et la fermeté de votre oreiller en fonction de votre position. Par exemple, si vous dormez sur le dos, vous pouvez prendre un oreiller plus ferme.
Par ailleurs, un bon matelas est certes coûteux, mais c'est un investissement indispensable pour bien dormir et préserver son dos.
Éliminer le stress
Face au stress, le corps réagit en "se crispant". La respiration s'emballe, le diaphragme se contracte, des tensions apparaissent au niveau des épaules, de la nuque, du dos. Ces douleurs provoquent à leur tour du stress… et c'est un cercle vicieux qui s'installe.
Pour y remédier, l'idéal est donc d'éliminer les sources de stress.
On peut également agir sur la gestion de ce stress en pratiquant une activité sportive ou artistique, en faisant des ballades dans la nature, en pratiquant la méditation ou la sophrologie. Bref, en consacrant du temps à soi-même. Au quotidien, pensez à bien respirer par le ventre et à faire des pauses régulièrement : profitez-en pour vous étirer, fermer les yeux quelques instants, bâiller si vous en ressentez le besoin. En deux mots : vous détendre !
Une dernière chose à laquelle on ne pense pas forcément…
… Arrêter de fumer ! Eh oui, il existe un lien entre le tabagisme et les douleurs dorsales, qui a été mis en évidence par plusieurs études. En effet, les fumeurs qui arrêtent de fumer voient souvent leur état s'améliorer…
Sources :
Cessation Related to Improved Patient-Reported Pain Scores Following Spinal Care. Journal of Bone and Joint Surgery, 2012.
Smoking increases risk of pain chronification through shared corticostriatal circuitry. Human Brain Mapping, 2014.
passeportsante.net.
