Quels sont les sucres à privilégier ?
Les sucres, glucides simples ou complexes, font partie intégrante de l’alimentation. Il est fort recommandé d’identifier ceux qui sont à privilégier. Plusieurs facteurs comme l’indice glycémique (IG) ou l’apport en minéraux, directement lié au degré de raffinage du produit, entrent en jeu.
L’indice glycémique
L’IG d’un aliment est sa capacité à augmenter le taux de sucre dans le sang, ou glycémie. Lorsque celle-ci s’élève, elle stimule le pancréas qui, en réponse, sécrète de l’insuline, hormone qui régule la glycémie. À la longue, le pancréas peut devenir incapable d’en assurer une bonne régulation. Cela peut conduire au diabète de type 2 qui touche environ 3 millions de personnes en France, et notamment de plus en plus de jeunes (adolescents et enfants compris).
Le glucose, élément nutritionnel de référence, a un indice glycémique de 100. Comme tous les aliments, les sucres ont un IG plus faible s’ils sont associés à des fibres ou à des graisses qui ralentissent leur diffusion dans le sang. Les sucres non raffinés, naturellement plus riches en fibres ou en minéraux, ont en général un IG faible.
- Les glucides simples sont représentés par le fructose (sucre des fruits), le lactose (sucre du lait), le saccharose (sucre industriel constitué d’une molécule de glucose et d’une molécule de fructose), le glucose (généralement ajouté artificiellement aux aliments industriels). Une fois ingérés, ces sucres simples passent rapidement dans le sang sous forme de glucose, pouvant provoquer des chocs glycémiques qui finissent par fatiguer le pancréas.
- Les glucides complexes sont constitués d’un grand nombre de molécules de glucides simples. Ils sont transformés dans le tube digestif en glucose. Ce glucose passe ensuite dans le sang pour être transporté vers les cellules et leur fournir l’énergie dont elles ont besoin, de façon progressive, à la différence des glucides simples. Les glucides complexes doivent être privilégiés
Les sucres à privilégier
- Le sucre contenu dans les fruits à condition de les manger entiers avec leur pulpe et leurs fibres (IG 15) ;
- Le sucre de canne complet ou « rapadura » (IG 65), ni raffiné, ni transformé, de couleur ambrée foncée ;
- Le sucre de fleur de coco (IG de 35 à 55) ;
- Le sirop d’érable (IG 55), très aromatique, peu travaillé et riche en minéraux ;
- Le sirop d’agave, (IG 15) avec un fort pouvoir calorique, peu minéralisé et fort en fructose ;
- Le xylitol, extrait du bouleau ou la stevia qui sont des édulcorants naturels, apportant un goût sucré avec un faible impact sur la glycémie ;
- Les miels (IG moyen de 55) contiennent tous les mêmes quantités de sucres. Seule leur nature et la répartition entre glucose et fructose peuvent varier d’un miel à un autre. Un miel à IG bas (acacia, thym, bruyère, …) moins riche en glucose, peu cristallisé doit être privilégié.
Il faut éviter les édulcorants artificiels, produits de synthèse souvent utilisés comme additifs alimentaires (aspartame, saccharine, cyclamate, …). Avec leur pouvoir sucrant très élevé, ils sont souvent riches en autres types de nutriments comme les matières grasses.
Pour en savoir plus :
- Recommandations sur l’alimentation, l’activité physique et la sédentarité pour les adultes - Santé publique France
- Programme national nutrition santé - PNNS
